Atleten,

Het zou een van de meest effectieve  manieren zijn om energie te verbranden. Tegelijk werk je aan coördinatie,  uithoudingsvermogen, timing, balans, snelheid, kracht en explosiviteit.

De kracht van touwtjespringen

Het  materiaal voor deze super alles-in-een training? Een touwtje en een beetje  geduld.

In-spin-de-bocht-gaat-in

Wie heeft het niet gedaan  als kind? In je eentje of met heel de klas: touwtjespringen. Maar ook voor atleten is deze vorm van bewegen een goede manier om te werken aan kracht,  snelheid en explosiviteit. Met name de achillespezen, kuiten, enkel- en  voetspieren worden stevig aan het werk gezet. Met 10 minuten springen (120 skips  per minuut) verbruikt een 75 kg zware man ongeveer 130 calorieën. Hoe sneller je  springt, hoe hoger dit energieverbruik.

Touwtjespringen net als hardlopen? 


Touwspringen maakt deel uit van de zogenaamde plyometrische  training. Het doel van deze training is om in een zo kort mogelijke tijd een  grote hoeveelheid kracht te genereren. Vooral de snelle (type I) spiervezels  worden hierbij geactiveerd. Het lichaam maakt gebruik van ‘voorrek’ om meer  kracht om te kunnen zetten. Net zoals de achterwaartse beweging wanneer je een  bal ver wilt gooien, veert het lichaam licht in om vervolgens hoger uit te  komen. Een voordeel van touwtjespringen is dat het ook het bovenlichaam traint.  Zowel je schouders als armen en rug worden aan het werk gezet.

Verbetering van kracht, uithoudingsvermogen en snelheid

Door  twee keer per week plyometrische training toe te voegen aan je programma, kun je  flinke vooruitgang boeken in kracht, uithoudingsvermogen en snelheid. Dit heeft  vooral te maken met een verbetering in motorische aansturing. Door de bewegingen zo snel mogelijk uit te voeren worden de zenuwbanen geprikkeld zich te  ontwikkelen. Er ontstaan nieuwe zenuwbanen en al aanwezige zenuwbanen worden beter in hun werk. Zo kunnen signalen vanuit de hersenen de spieren sneller bereiken. Met meer reactievermogen en snelheid tot gevolg. Ook zorgt springen voor een toename in de oxidatieve capaciteit (uithoudingvermogen) van de spier  en een toename in de oppervlakte van de spiervezels (en dus meer kracht). Tien minuten touwtjespringen (120 skips per minuut) zou dezelfde verbetering in uithouding opleveren als 6 minuten fietsen (3.2 km = 32 km per uur), 12 minuten hardlopen (12 km/uur) of 12 minuten stevig doorzwemmen (700 meter).

Aerobe en anaerobe training 


Wanneer je minimaal 10  minuten continu aan het springen bent is er sprake van een goede aerobe prikkel  waarbij je tot wel 80% van je maximale hartslag kunt bereiken. Door de snelheid  van het springen op te voeren en de tijdsduur terug te brengen tot 30-120  seconden, maak je er een goede anaerobe training van. Je hartslag kan hierbij  oplopen tot 100% van zijn maximum.

Drie keer je lichaamsgewicht, bij  elke sprong

Net zoals hardlopen is touwtjespringen een gewichtsdragende  activiteit. Hierdoor worden je botten gestimuleerd om extra botmassa aan te  maken. Met een betere botdichtheid als gevolg. Drie keer per week 5 minuten  touwspringen is voldoende om te zorgen voor een aanzienlijk betere botdichtheid. Door slechts 2.5 cm hoog te springen moeten de botten al 1-3x het lichaamsgewicht opvangen.

Touwtjespringen als warming-up

Naast een goede training kan touwspringen ook worden gebruikt als warming-up voor een kracht- of looptraining. Het zorgt voor een toename in bloedstroom naar  zowel het onder- als het bovenlichaam. Door de snelheid langzaam op te voeren is  het lichaam na een korte sessie (maximaal 10 minuten) klaar voor de training. Voor een extra intensieve training kan touwtjespringen ook worden toegevoegd aan  een loop- of krachttraining waar na elke interval of set oefeningen een  springoefening wordt toegevoegd (bijvoorbeeld 100 keer springen).

Tips voor een effectieve touwspringtraining
1. Om de juiste  touwlengte te meten ga je met beide voeten midden op het touw staan. De  uiteinden moeten tot je oksels komen. Katoenen touwen zijn trager dan plastic en  leren touwen rekken in de loop van de tijd uit.

2. Draai het touw bij het  springen vanuit je polsen rond en houd je handen ter hoogte van je middel op  ongeveer 5 centimeter van je lichaam.

3. Probeer op de bal van je voet te  landen waarbij je voeten zo kort mogelijk contact maken met de grond. Zet je knieën niet op slot.

4. Begin met drie keer 1 minuut met 30 seconden rust.  Breid het elke week met een minuut uit. Met name de eerste paar weken is het  verstandig om minimaal 1 dag tussen twee springtrainingen te plannen.

5. Een  houten of rubberen vloer (tegels) zijn ideaal. Spring liever niet op asfalt of  beton.

6. Varieer door eenbenig te springen, te wisselen in tempo, achteruit  te springen, links en rechts te springen of afwisselend op het linker- of  rechterbeen te landen (alsof je aan het hardlopen bent).

 

Bron:
Jump Rope Training 2nd edition, Buddy Lee. Human Kinetics, June  2010

Miriam van Reijen  voor ProRun©