Locatie: op onze vertrouwde trainingsplek
WEEK 3
Intervaltraining: “PYRAMIDE”

Pyramideloop
tempo D3 – D1
Wissel in het lopen 2 verschillende tempo’s af.
Het D3 tempo is een pyramide: 2-3-3-4-5-4-3-2

2 – 1  – 3  –  1 –   4  –  2 –  5  –  2  –   4  –  2 –   3  –  1 ½  –  2
2 – 3 –  6 –  7 –  11 – 13 – 18 – 20 – 24 – 26 – 29 – 30½ – 32½

Totale tijd = 32½ minuten

*
*
*

WEEK 2
Intervaltraining: “DRIE RONDES”

Wissel in het lopen 3 rondes / in 3 verschillende tempo’s
We staan gedraaid, met de rechter schouder naar het bankje

-Ronde van  460m  “rechtsom” (de ronde bij de bomenlaan is 460 meter) tempo D3

-Grotere rondje “rechtsom”  (één pad verder rechtsafslaan),  tempo D1

-Rondje “linksom” + bladerpad tempo D2

Je bent VRIJ in het kiezen van de rondes + volgorde.
Na iedere 2 rondes volgt 1 kracht oefening:

1 JumpSquat staande, lichte spreidstand, inveren tot een hoek van 90 graden, explosief omhoog: beide voeten komen los van de grond
   5 keer de JUMP SQUAT

2 Eénbeenstand -> ‘vliegtuig’ staand op 1 been, hef nu je gestrekte been en buig tegelijk de romp naar voren
   5 links / 5 rechts:  afwisselen

3 Zijwaartse uitvalspas, Maak met het rechterbeen een brede stap naar rechts, buig de rechterknie. Houd het linkerbeen recht. De rechtervoet wijst naar voren. Zet je met het rechterbeen krachtig af ​​om terug te keren naar de startpositie. Herhaal met het linkerbeen.
   5 keer links/rechts afwisselen

4 Opdrukken
   Serie van 10

Minimaal ACHT rondes

Cooling Down:
-10 minuten rustig uitlopen
-thuis onder de douche de rekkingsoefeningen

VEEL SUCCES