Locatie: op onze vertrouwde trainingsplek

WEEK 8

ZEVENKLAPPER
De intervaltraining gaan we afwisselen met de drie krachtblokken. Kies zelf of je kort of lang wilt trainen.

Korte training: steeds 1x de intervalronde en 1x een krachtblok afwisselen, 7 blokken totaal

Lange training: steeds 2x de intervalronde en 1x een krachtblok afwisselen, 11 blokken in totaal

Intervalronde
Loop één volle ronde.
Maak er een fartlek-vorm van: wissel continue van snelheid, precies naar je eigen ritme en behoefte.

Krachtblok:
-neem eerst de tijd om op adem te komen
-neem een slok van je bidon met water
-start nu rustig en nauwkeurig met de kracht oefeningen

Krachtblok 1. PLANK met draai – 3 keer 10 
Bij het bankje:
Steun op je handen, recht onder je schouders.
Zet voeten heupbreed, billen blijven laag. (Plank)
Draai nu 10x  schouders en heupen tegelijk open, door met 1 arm naar de lucht te wijzen,  wissel telkens van arm.

Herhaal 3x

Krachtblok 2.  SPLIT SQUATS op 1 been- 3 keer 5 
Sta met de rug naar het bankje, zet een grote stap vooruit.
Leg één voet met de wreef op de bank.
Zak nu met je romp recht naar beneden, zodat je voorste bovenbeen horizontaal komt.
(LET OP: bij het inveren mag de knie niet voorbij de tenen komen en NIET naar binnen knikken)

Herhaal per been 3 x 5 keer

Krachtblok 3. TRICEPS DIPS  – bovenarmen – 3 keer 10 
Zit op het randje van de bank, zet je voeten wat verder van de bank.
Zet je handen naast je heupen en laat dan je billen zo dicht mogelijk voor de bank zakken.
Buig je ellebogen smal recht naar achteren.

Herhaal 3 x 10 keer

Uitlopen + Cooling Down

 

WEEK 7

Twee keer 10 minuten / versnellingsloop: traject van ± 30 meter
Inlopen / losmaak oefeningen, rondje warming up met tussendoor wat LS oefeningen.
Intervaltraining
Op onze ronde van 470 meter kiezen we twee trajecten.
Eventueel markeer je dit met 2 stenen of 2 losse takken.

Eerste 10 min : 1 traject voer een versnellingsloop uit, daarna uitlopen
pauze : 2 minuten
Tweede keer 10 minuten: op beide trajecten een versnellingsloop.
Uitlopen + Cooling Down

WEEK 6
10 keer 460
Start vanaf het bankje, wissel links en rechtsom steeds met elkaar af.
Tempo = D2
Bij het bankje: steeds een krachtoefening
1. Tien keer opdrukken
2. Opsprong: Tik met twee handen de grond naast de voeten aan en maak een kikkersprong: zo hoog mogelijk.
3. “Touwtje springen” (zonder springtouw) : serie van 50
4. Schaatssprongen: over een traject van 30 meter
5. Eénbeenstand -> ‘vliegtuig’ staand op 1 been, hef nu je gestrekte been en buig tegelijk de romp naar voren.
links / rechts:  afwisselen, serie van 10 .
6. Armspieren: achterwaarts opdrukken: zit op het bankje, armen steunen naast je zitvlak, nu loop je iets naar voren, zitvlak komt los.
Tien keer opdrukken.
7. Kniehef, op de plaats. Hou de onderrug stil. Afwisselend linker en rechter been hoog optrekken, 20 / 20.
8. Zijwaartse plank, steun met 1 hand op de zitting van het bankje, 30 seconden links / 30 seconden rechts
9. Squats, 10 keer

Cooling Down:
-10 minuten rustig uitlopen
-thuis onder de douche de rekkingsoefeningen

 

 

WEEK 5
Intervaltraining
Eén volle ronde warmdraaien.
Snelheid
“Heen en weer”
tempo D3 – D2 – D1
Neem trajecten van ONGEVEER
50 meter, 100 meter en 150 meter
Varieer naar eigen keuze tussen deze korte snelheid-trajecten
Op de heenweg, naar keuze:
-50 meter D3
-100 meter D2
-150 METER d1
Omdraaien wandelen of heel rustig dribbelen,  herhaal

Totale tijd = 10 minuten

Krachtblokje
-Uitvalspas: op de plaats 10 keer li / 10 keer re
-Jump squats, 5 keer   / 2 series
-op bankje: opdrukken -> strek 1 arm achter + maak halve draai met de romp, 10 keer li / 10 keer re

HERHAAL blokje 1
Snelheid

“Heen en weer”

Cooling Down:
-10 minuten rustig uitlopen
-thuis onder de douche de rekkingsoefeningen

 

WEEK 4

DRIELUIK
-snelheid
-kracht
-snelheid

Snelheid
Tien keer halve minuut in D3 tempo, pauze een halve minuut

Krachtblokje
1.Vanuit kniebuiging opsprong, 10 keer
2. Door de knieën een stuk van 30 meter lopen/wandelen of kleine hupsprongetjes
3. Uitvalspas; 30 meter
4. Ligsteun + opdrukken, 10 keer
5. Squats, 10 keer

Snelheid
Korte sprints
10 keer een 60 meter met volledig herstel

Cooling down 
Ga in een straal van 40 meter rondom ons bankje op zoek naar een paasei
Neem er ééntje mee, laat de rest liggen ☺

 

WEEK 3
Intervaltraining: “PYRAMIDE”

Pyramideloop
tempo D3 – D1
Wissel in het lopen 2 verschillende tempo’s af.
Het D3 tempo is een pyramide: 2-3-3-4-5-4-3-2

2 – 1  – 3  –  1 –   4  –  2 –  5  –  2  –   4  –  2 –   3  –  1 ½  –  2
2 – 3 –  6 –  7 –  11 – 13 – 18 – 20 – 24 – 26 – 29 – 30½ – 32½

Totale tijd = 32½ minuten

*
*
*

WEEK 2
Intervaltraining: “DRIE RONDES”

Wissel in het lopen 3 rondes / in 3 verschillende tempo’s
We staan gedraaid, met de rechter schouder naar het bankje

-Ronde van  460m  “rechtsom” (de ronde bij de bomenlaan is 460 meter) tempo D3

-Grotere rondje “rechtsom”  (één pad verder rechtsafslaan),  tempo D1

-Rondje “linksom” + bladerpad tempo D2

Je bent VRIJ in het kiezen van de rondes + volgorde.
Na iedere 2 rondes volgt 1 kracht oefening:

1 JumpSquat staande, lichte spreidstand, inveren tot een hoek van 90 graden, explosief omhoog: beide voeten komen los van de grond
   5 keer de JUMP SQUAT

2 Eénbeenstand -> ‘vliegtuig’ staand op 1 been, hef nu je gestrekte been en buig tegelijk de romp naar voren
   5 links / 5 rechts:  afwisselen

3 Zijwaartse uitvalspas, Maak met het rechterbeen een brede stap naar rechts, buig de rechterknie. Houd het linkerbeen recht. De rechtervoet wijst naar voren. Zet je met het rechterbeen krachtig af ​​om terug te keren naar de startpositie. Herhaal met het linkerbeen.
   5 keer links/rechts afwisselen

4 Opdrukken
   Serie van 10

Minimaal ACHT rondes

Cooling Down:
-10 minuten rustig uitlopen
-thuis onder de douche de rekkingsoefeningen

VEEL SUCCES