WEEK 1 ZATERDAG 6 JANUARI 2024
| 1 | Warming up: ga met z’n tweeën warmlopen: 5 minuten | ||||
| 2 | Losmaak oefeningen: om en om een oefening bedenken | ||||
| 3 | Kracht oefeningen 1. Eénbeenstand 2. Squat 3. Knieheffen 4. Achterwaarts uitstappen |
||||
| 4 | Intervaltraining: loop de kleine ronde, loop naast elkaar. Om en om loop je een stukje vooruit in een hoger tempo. Hand opsteken: de ander komt je nu inhalen. Loop weer een stukje samen, nu gaat nr 2 een kort stuk versnellen enz. Totale tijd: 6 minuten |
||||
| 2 MINUTEN PAUZE: neem een slokje drinken | |||||
| 5 | Loop de kleine ronde, Nu met de trap, loop met z’n tweeën synchroon de trap op omhoog. Trap af, Linksom onderlangs weer terug: nog een keer.Totale tijd: 6 minuten |
||||
| 6 | Loopscholing: 1. Gewone skip, half hoog 2. Skip links 3. Skip rechts 4. Kaatsen 5. Skip wissel | ||||
| 7 | Intervaltraining: we lopen de kleine ronde, loop achter elkaar. Het moet vandaag even zonder fluitsignaal, maar wel steeds die 30 meter Steigerung. | ||||
| 8 | Hersteltraining: 5 minuutjes kies je een tempo wat ònder de normale loop-tempo ligt. Huppelpasje etc
Totale tijd: 5 minuten |
||||
| 9 | Kies voor de Ins en Outs alleen het rechte stuk (waar ook het bankje staat) je gaat nu versnellen + vertragen van boom tot boom. De rest van de rondeD1 tempoTotale tijd: 10 minuten |
||||
Einde van de training
WEEK ZATERDAG 6 MAART
10 keer 460
Start vanaf het bankje, wissel links en rechtsom steeds met elkaar af.
Tempo = D2
KRACHTOEFENINGEN
Bij het bankje: steeds een krachtoefening
1. Tien keer opdrukken, maak hierbij eventueel gebruik van het bankje
2. Opsprong: Tik met twee handen de grond naast de voeten aan en maak een kikkersprong: zo hoog mogelijk.
(òp het bankje hoeft niet ☺ )
3. “Touwtje springen” (zonder springtouw) : serie van 50
4. Schaatssprongen: over een traject van 30 meter
5. Eénbeenstand -> ‘vliegtuig’ staand op 1 been, hef nu je gestrekte been en buig tegelijk de romp naar voren.
Links / rechts: afwisselen, serie van 10 .
Extra moeilijkheidsgraad: strek de armen in het verlengde van je romp / armen langs je oren.
6. Armspieren: achterwaarts opdrukken: zit op het bankje, armen steunen naast je zitvlak, nu loop je iets naar voren, zitvlak komt los.
Tien keer opdrukken.
7. Kniehef, op de plaats. Hou de onderrug stil. Afwisselend linker en rechter been hoog optrekken, 20 / 20.
8. Zijwaartse plank, steun met 1 hand op de zitting van het bankje, 30 seconden links / 30 seconden rechts
9. Squats, 10 keer
10. -Achterwaartse uitvalspas: blijf op de plaats
Achterwaarts uitstappen: 10 keer li / 10 keer re
COOLING DOWN:
-10 minuten rustig uitlopen
-thuis onder de douche de rekkingsoefeningen
VEEL SUCCES